站立形态下手，两脚离开约两肩半宽，右脚转向右侧，屈右膝，身体向右侧延长弯曲，右手放正在右脚尖前线约30厘米表侧，左脚离地抬至平行地面，伸直右膝，掀开左臂伸向天花板目标，确保身体正在巩固形态再回头看向天花板目标。

　　做法：站立形态下手，两脚离开约两肩半宽，屈髋，手撑地伸直脊柱瑜伽，左手置于胸部正下方，右臂平行地面，（呼气）仍旧髋不动，动弹右肩使右臂举向天花板目标，回头看向天花板目标半岛体育。

　　做法：跪坐形态下手，双手向前撑地，迈左腿向前，右脚勾脚向后延长，使髋合节下浸；（吸气）右臂经体侧向上伸长，（呼气）向左挽回脊柱，同时右腋窝抵左膝表侧，两手合掌，掌根互推，幼臂成一线，蹬直右膝，巩固情景下挽回颈椎看向天花板目标。

　　效果：增强躯干两侧瑜伽、背部与双腿后侧肌肉力气，缓解背部不适，天真脊柱，推拿腹部。

　　做法：坐姿形态下手，右腿向前伸直，屈左膝，髋表展，脚掌抵正在右大腿内侧，右脚尖回勾，可能将右侧臀肌向后拨确保坐骨落地，（吸气）双臂掀开向上，（呼气）向前折叠，仍旧后背伸直手抓右脚，（吸气）脊柱延长，（呼气）增强前屈半岛体育，腹、胸、额递次靠近右腿前侧。

　　效果：拉伸股后和背部肌群，提升髋合节天真度。加强内脏器官的消化等效力，鼓舞脊柱血液轮回。

　　做法：坐姿形态下手，双腿向前伸直，一块瑜伽砖放正在胸椎正下方，松开颈椎使头顶落地，若颈椎不适，可用瑜伽砖垫高头部，双臂举过头顶合十，若不停增强，可能屈肘互抱手肘。

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